ウォーミングアップの意味や野球選手に指導する5つの方法

トレーニング

スポーツ選手がウォーミングアップをするとなれば、なんとなくランニングをして、チームで決まったストレッチをするという流れじゃないですか?

ウォーミングアップは、適切な方法を行うことで身体の動かしやすさが変わり、改めてウォーミングアップの大切さに気づけると思います。

この記事では、

  • ウォーミングアップとは
  • 野球選手に指導するウォーミングアップの5つの流れ
  • ウォーミングアップをするときの注意点

などを解説します。

 

ウォーミングアップとは

スポーツ選手に限らず、一般の方でも身体を動かす前やトレーニング前などにもウォーミングアップをすると思いますが、改めて意味や目的を整理すると以下のような内容になっています。

ウォーミングアップの意味や目的

ウォーミングアップ【warming-up】という言葉は、

  • ウォーム【warm】:温める
  • アップ【up】:上げる

という言葉の意味があり、本来の意味は体温を上げるということです。

ウォーミングアップを行う目的は、

ウォーミングアップ後に行う練習や試合、運動などでより身体がスムーズに動くために行う

ということです。

ですので、より身体を動かしやすい状態にするのが、ウォーミングアップの本来の意味ということですね。

ウォーミングアップの効果

ウォーミングアップでどのようなことを行うのかによっても変わりますが、

  • 体温を上げ、反応を速くする
  • 身体の柔軟性を改善し、身体を動かしやすくする
  • 可動域が広がり、ケガの予防になる

などの効果が期待できます。

ウォーミングアップ時の心拍数

上記のような効果を引き出すためには、まず重要になることは心拍数を適切に上げるということです。

心拍数は、

120拍/分

まで上げることが指標とされており、ここまで体温を上げることで少し汗ばみはじめ、体温は上がってきます。

ウォーミングアップで最初に行うことは心拍数を上げることですが、この心拍数を上げるためにはよくランニングが行われると思います。

これも1つの方法ですが、この「心拍数を上げる」ことの本質は、「心臓を上下に揺らす」ということです。ですので、状況に応じて心臓を上下に揺らす方法をすれば心拍数は上げられます。

これは後程具体例をご紹介していきますね。

 

野球選手に指導するウォーミングアップの5つの方法①:身体を温める

ここからは、実際に野球選手に指導しているウォーミングアップの5つの流れや方法をご紹介します。

これらの内容は野球選手に特化していますが、他のスポーツ選手の方も必要な内容も混じっているので、ぜひ参考に実践してみてください。

心拍数を上げる

まず行うことは、心拍数を上げるためにランニングなどを行っていきます。

先ほどもお伝えした通り、心臓を上下する運動ができれば心拍数は向上しますのでランニングじゃなくても、

  • バイク
  • 踏み台昇降
  • エアロビ
  • 軽めのサッカー
  • 縄跳び など

何でもOKです。できれば、競技に近い形がいいと思いますが、最悪その場でジャンプを繰り返せば心拍数は上げられます。

1つの参考として、以下の動作を一緒に行ってみてください。そうすると、畳1畳分でも十分心拍数を上げられることがわかると思います。

あとは、さまざまな方法であっても心拍数を120拍まで上げられるとOKです。

野球選手には、「はあはあドキドキして汗ばんでくれば終わり」と伝えていますが、この感覚が120拍/分になる指標なんですね。

ですので、あまりしんどすぎない程度に、こういった感覚を1つの指標にまずは心拍数を上げて体温を上げていきます。

 

野球選手に指導するウォーミングアップの5つの方法②:ダイナミックストレッチ(体操)

体温を上げられると、その流れでダイナミックストレッチ(体操)に入っていきます。

ダイナミックストレッチは基本的に、

  • 肩(肩甲骨)
  • 脊柱
  • 股関節
  • 膝・足首の関節

という順に、上から下に向かって行うようにします。

このダイナミックストレッチは、以下の動画で全て解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

以下では部分的な解説をしていくので、上記の動画をご覧いただいた方は飛ばして次のことを実践してもらえればOKですね。

少し内容は異なりますが、上記の動画の方がスポーツ選手には参考になると思います。

首のダイナミックストレッチ

手順

  1. 正面を向き、頭のてっぺんで小さな円を描くように回す
  2. 首がゴリゴリ鳴らない程度に動かす
  3. 同じ方向へ10回、逆方向へ10回回す

肩のダイナミックストレッチ(前後運動)

手順

  1. みぞおちの高さで手の小指を合わせる
  2. 腕を軽く落とすようなイメージで、肘を曲げながら後方へ動かす
  3. そこからその反動で元の位置に戻す
  4. 腕を前後に20回、気持ち良く動かす

肩のダイナミックストレッチ(肩甲骨を内外へ動かす)

手順

  1. 肩から腕をぶらんとリラックスして垂らす
  2. へその前辺りで、手の甲と甲を合わせる
  3. このとき、胸元にしわを寄せるイメージを持つ
  4. ここから腕を外側に捻り、胸を張る
  5. 肩甲骨を内・外側に動かす
  6. これを20回行う

肩のダイナミックストレッチ:腕回し

手順

  1. 身体の前側で円を描くように腕を回す
  2. 肩がゴリゴリ鳴らないように、気持ち良く回す
  3. 20回同じ方向に回したら、逆回し20回行う

脊柱・股関節のダイナミックストレッチ:前屈・後屈

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 両膝を軽く曲げ、身体をお辞儀させる
  3. 地面を軽くタッチするように、小さくバウンドする
  4. これを20回行う

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. そこから、軽くへそを前にスライドさせるように後屈する
  3. 腰周りが緊張しない位置で、小さく前後に動く
  4. これを20回行う

脊柱・股関節のダイナミックストレッチ:側屈・回旋

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 骨盤を片側にスライドさせる
  3. そこから逆方向へ身体を倒す
  4. この状態で、小さく弾むように体側を伸ばす
  5. 左右各20回行う

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 体重を軽く片脚へ寄せる
  3. それと同時に体重を乗せた側に身体を捻る
  4. そのまま逆側へ移動し、身体を捻る
  5. これを左右20回行う

股関節・膝のダイナミックストレッチ:股割り

手順

  1. 脚を肩幅よりも大きめに開く
  2. つま先も違和感ない程度に開く
  3. その状態で、しゃがみ込み股割りを行う
  4. つま先と膝は同じ方向を向けておく
  5. この状態で小さく50回弾む

膝・足首のダイナミックストレッチ:屈伸

手順

  1. 脚を肩幅に開いて立つ
  2. そこからしゃがみ込んで、トン、トンッのリズムで屈伸を行う
  3. できるだけ反動で屈伸を行う
  4. これを10回行う

大きな流れとしては、このような内容を行ってもらうと、全身の筋肉がほぐれ身体は動かしやすくなっているはずです。

また、ストレッチングと言われるあるポージングをとって伸ばし続けるような方法はあまりおすすめしません。

その理由は、以下の記事で詳しく解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

野球選手に指導するウォーミングアップの5つの方法③:アジリティドリル

次に行うのは、

  • サイドステップ
  • キャリオカ
  • バック走

など、野球に必要な動きを活用して身体を動かしていきます。

これらすべて塁間をイメージして行ってもらうとやりやすいと思います。

※以下の動画は、少しスタジオが狭かったので窮屈な動作になっていますが、動きの参考としてご覧ください。

サイドステップ

手順

  1. 立った状態で、重心を胸辺りに設定する
  2. 胸辺りを進みたい方向に身体を倒すように運ぶ
  3. 脚はサイドステップを行う
  4. このとき、体重は踝の真下に乗せた状態で行う
  5. これを塁間4~6本行う

キャリオカ

手順

  1. 立った状態で、重心を胸辺りに設定する
  2. 胸辺りを進みたい方向に身体を倒すように運ぶ
  3. 脚は前後にクロスさせながら進む
  4. このとき、体重は踝の真下に乗せた状態で行う
  5. これも塁間を4~6本行う

バック走

手順

  1. 脚を腰幅ぐらいに開く
  2. 重心を胸辺りに設定する
  3. この重心を後方に倒していくようにバック走を行う
  4. これも塁間を4~6本行う

このアジリティドリルが終わると、

  • サイドステップ → ダッシュ
  • キャリオカ → ダッシュ
  • バック走 → ダッシュ

というように、バリエーションをつけてダッシュも行っていきます。

そして、これらが終わった後に目的別にダッシュのみを行っていきます。

 

野球選手に指導するウォーミングアップの5つの方法④:バランストレーニング

次に行うことはバランストレーニングです。このバランストレーニングについては、別の記事で詳しく解説するので、こちらをご覧ください。

 

野球選手に指導するウォーミングアップの5つの方法⑤:クイックネストレーニング

最後に行うことは、クイックネストレーニングといって、自分の身体に最大の速さで動くという刺激を与えていきます。

このトレーニング方法は、こちらの記事で詳しく解説しています。

この一連の流れがウォーミングアップで実際に行っていることですので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

ウォーミングアップをするときの注意点

ウォーミングアップは、さまざまな条件によって変動させることが重要で、次は注意点などを解説していますね。

季節や気温

ウォーミングアップの目的は、「体温をあげること」とお伝えしましたよね。

これは冬にやりがちですが、せっかくランニングなどで身体を温めた後、冷たい風が吹く中でじっとストレッチングなどをしているケースがあります。

これでは身体が冷えてしまって、適切に身体を柔らかくできませんし、体温を上げた意味がなくなってしまいます。

  • 冬で気温が低い → ジャージや上着を着込んで体操などを行う
  • 強い風が吹く → 室内で体操などを行う

など、臨機応変な対応が必要です。

逆に暑い夏の時期であれば、日陰でウォーミングアップをする方が、スタミナの消耗を防げるので涼しい環境の方が適切ですよね。

こういった季節や気温によっても、ウォーミングアップの内容を変える必要があります。

天候や環境

雨でグランドが使えなかったり、試合前のウォーミングアップを行うとき、グランド外の限られた環境の中で行わなければいけないこともあると思います。

この場合、ランニングができなくなってしまうので、上記でお伝えしたような発想が必要です。

天候や環境によっても、ウォーミングアップの内容は変動してきますね。

年齢

もう1つ注意が必要なのは、上記でお伝えしたウォーミングアップの内容は主に高校生以上を対象にお伝えしています。

上記の内容そのまま小学生が実践してしまうと、疲れすぎてしまって練習や試合に集中できなくなってしまいます。

ですので、こういった「年齢」や「体力面」も考慮し、ウォーミングアップを行っていく必要があります。

このように、さまざまな注意点もありながら適切なウォーミングアップができると、これまでと違った身体の動きやすさを感じれるはず。

ぜひ上記でお伝えした内容を参考に、改めてウォーミングアップを適切に実践してほしいなと思います。

 

まとめ

今回は、ウォーミングアップの意味や現場で指導している5つの流れを解説しました。

今回の記事の内容

  • ウォーミングアップの目的は、体温を上げ身体を動かしやすくすること
  • 体温を上げるとき、心拍数を120拍/分まで上げることが1つの指標
  • 心拍数を上げるためには、心臓を上下に揺らせばいい
  • 具体的な流れは、体操→アジリティ→バランス→クイックネスの順
  • この流れでウォーミングアップを行えば、身体がかなり動かしやすくなる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容がスポーツ選手や野球選手の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

クールダウンの内容については、以下の記事の中で紹介しているストレッチング方法を実践してもらえると十分ですね。こちらの記事も参考にしてみてください。

 

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