レッグエクステンションで鍛えても膝痛が改善しない理由

トレーニング

膝の痛みに悩まされて病院で診察を受けると、医師から「ジムで膝周りを鍛えてください」と言われ、ジムに通っている方もいますよね。

膝周りを鍛えるために、ジムでレッグエクステンションマシンという膝を伸ばすようなトレーニングをしているけど、一向に膝痛が改善しない方もいると思います。

これには明確な理由があり、おそらくそのままレッグエクステンションを続けていても痛みの改善はできないかもしれません。

この記事では、

  • レッグエクステンションで鍛えても膝痛が改善しない理由
  • レッグエクステンションの使い方と膝痛の関係
  • レッグエクステンション以外で膝痛を改善する方法

などを解説します。

 

レッグエクステンションで鍛えても膝痛が改善しない理由

膝痛が続くと不安ですよね。今回のテーマの結論から言えば以下の通りです。

膝痛=筋力の問題ではない

一番最初にお伝えしたいことは、

膝の痛みは、筋力が弱いから発生しているのではない

ということです。もちろん筋力が弱すぎて痛みが出ることもありますが、僕がパーソナルトレーナーとして現場で見てきた中で筋力不足で痛みが発生しているケースは本当に稀でした。

それよりも、

膝痛が発生するような動作をしてしまっていることが主な原因

だと考えられます。これは詳しく解説していきますが、一番お伝えしたいことは、

レッグエクステンションで膝周りを鍛えてもあまり改善にはつながらない

ということです。

階段の上り下りのときに膝が痛い

膝痛に悩む方の中に、階段の上り下りをするときに膝が痛いと感じている方もいると思います。

この理由は、

膝が痛いと感じるような階段の上り下りの動作になっている可能性が高い

と思います。

例えば、階段を上るときにつま先付近を階段に乗せ、足をグッと踏ん張るように階段を上ろうとしていませんか?

足を踏ん張るように階段を上る

こういう上り方をしたとき、足と身体の距離が離れた状態になり、膝にかかる負担が非常に大きくなります。

少し専門的に言えば、大腿四頭筋という太ももの前側の筋肉が強いストレスを受けます。

大腿四頭筋

この筋肉は膝のお皿の周辺に腱を介して付着していますが、こういう階段の上がり方をしていると、この腱の部分に大きなストレスがかかります。

そうすると、階段を上ろうとしたときに膝のお皿周辺にズキッとした痛みが出てしまうんですね。

また、階段を下りるときも同じようなことが言えます。階段を下りるとき、ほとんどの方は何も意識しないで階段を下りますよね。

そうすると、軸足になっている後方の脚でブレーキをかけながら階段を下りるような動作になっていると思います。

ブレーキをかけながら階段を下りる

こういうブレーキ動作が起こると、大腿四頭筋はエキセントリックな刺激を受け、階段を上るときよりも大きなストレスが膝周りにかかってきます。

そうすると、この階段降りようとしたタイミングで膝がズキッと痛みます。

つまり、

膝周りに大きなストレスがかかるような動作をしているために、膝に痛みが出る

ということですね。

こういった階段の上り下りで膝痛が発生するほとんどのケースは、階段の上り下りの動作そのものを改善すれば膝痛は改善します。

改善方法は後程お伝えしますが、もう1つの膝痛が起こる原因を見ていきます。

スクワットのときに膝が痛い

別のケースとしては、スクワットをしているときに膝周りが痛いという方もいると思います。

この場合もスクワットのフォームに問題があることがほとんどですが、よくあるのが「膝が内側に倒れる」という動作の癖です。

膝が内側に倒れるスクワット

基本的には、つま先と膝の方向を揃えることが自然ですが、このように膝が内側に倒れてしまうと膝の内側へのストレスが大きくなります。

そして、こういう動作を繰り返している方は膝のお皿の少し内側、さらに少し下側辺りに痛みが出てくると思います。

これは鵞足と言われる箇所で、膝が内側に倒れるようなスクワットを続けてしまうと鵞足炎になる可能性が高いんですね。

また、膝がつま先よりも大きく出るようなしゃがみ方をしている方は、膝のお皿の上下で痛みが出るはずです。

膝が前に大きく出るようなスクワット

こういうしゃがみ方では、先ほどお伝えした大腿四頭筋に強いストレスがかかるため、膝周辺は痛みやすくなります。

また、スクワットでよく正しいフォームと言われる、

膝がつま先よりも出ないようにしゃがむ

という意識でスクワットをしてしまうのも膝の痛みにつながる可能性があります。

膝がつま先よりも出ないようなスクワット

こういうしゃがみ方は、大腿四頭筋にエキセントリックな刺激が加わるため、階段を下りる動作と同じく膝周辺を痛めやすくなります。

逆に、踝の真下付近に体重を乗せ、膝をつま先を同じ方向に向けたこのようなスクワットフォームであれば膝の痛みは出ないはずです。

自然なフォームのスクワット

このように、例え同じ負荷を扱っていても、フォームの違いで膝の痛みが出るかどうかが変わってくるんですね。

こういった理由から、筋力の強弱が痛みの主原因ではなく、動作そのものが膝痛の原因になっている可能性が高いと言えます。

膝痛が出るその他のタイミング

その他にも、ランニング後に膝痛が発生する方もいると思いますが、こういう方は主に走り方に問題があるかもしれません。

ランニングで出る膝痛は以下の記事で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

ここまでお伝えした内容で、

レッグエクステンションで膝周りを鍛えるだけでは、膝痛が改善しづらい

ということが何となくイメージできたかなと思います。合わせてもう1つ知ってほしいことが、レッグエクステンションマシンの使い方ですね。

 

レッグエクステンションマシンの使い方と膝痛の関係

中には、レッグエクステンションで膝周りを鍛えようとしてさらに膝が痛くなったという方もいると思います。

この理由は、レッグエクステンションマシンの使い方に問題がある可能性が高いです。

膝の自然な動き

膝の関節は、膝が伸び切る最後の瞬間で少し捻るような動きが起こります。

例えばレッグエクステンションを行う場合、太ももの位置はある程度固定されています。その状態で膝を伸ばしていくと、膝が伸び切る瞬間にスネの骨は外側に捻るような動きになることが自然です。

スネの骨が外側に捻られる

この捻りを考慮せず、つま先を天井に向けたまま膝を伸ばし切ってしまうと、膝が捻じれてしまいます。

一般的なレッグエクステンションの使い方

実際、つま先を天井に向けた状態で膝を伸ばし切ってみるとわかりますが、太ももの前側の少し内側にストレスがかかってくると思います。

丁度この部分ですね。

膝の内側

レッグエクステンションで膝痛が発生する理由

こういう形でレッグエクステンションを続けていると、膝の内側が痛み出したり、先ほどお伝えした鵞足周辺の痛みが増す可能性があります。

おそらくレッグエクステンションをして膝の痛みが発生する方は、

膝関節の自然な動きを考慮してレッグエクステンションを行えていない

というのが一番の原因だと思います。

膝の動きを考慮したレッグエクステンションの使い方

自然な膝の動きを考慮した場合、以下のように膝が伸び切ると同時に、少しスネを外側に捻るような動きをする必要があります。

こういう動きでレッグエクステンションを行えば、膝へのストレスは軽減され、痛めることなく鍛えられます。

もし膝痛の原因が筋力不足であれば、こういった動きを考慮しつつレッグエクステンションを行えば、痛みの改善はできるかもしれません。

ただ膝痛の原因は先ほどお伝えした通りですし、一般の方であればここまで考慮してレッグエクステンションをやるのは、正直難しいですよね。

だからこそ、レッグエクステンションで膝周りを鍛えてもなかなか膝痛が改善しないというわけです。

 

レッグエクステンション以外で膝痛を改善する方法

膝痛で悩む方にまず行ってほしいことは、

全身の筋肉を緩めて自然体に直すこと

です。

膝痛であれ腰痛であれ、身体の不調や痛みを改善するためには、まず人間本来の自然な状態に直すことが重要だと考えています。

なぜなら、

人間は本来痛みを感じていないのが自然であり、自然な状態では痛みが出ないから

です。ですので、膝痛で悩む方はまず全身の筋肉を緩めることが重要です。

全身を緩める方法については、以下の記事などで解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

また、膝周りを重点的に緩める方法は、以下の記事の中で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

全身を自然体に直すことができると、本当に大事なことはここからですね。

膝痛の根本原因を取り除くこと

先ほど膝痛の原因を解説しましたが、自然体に直した後は原因を取り除くことが必要です。

上記の例で言えば、

  • 階段の上り下りで膝痛が出る=階段の上り下りの動作を改善する
  • スクワットで膝痛が出る=スクワットの動作を改善する
  • ランニングで膝痛が出る=ランニング動作を改善する

というイメージですね。ここができてはじめて根本的な改善につながっていきます。

階段の上り下りの動作を改善する

階段の上り方ですが、まず足裏全体を階段の上に乗せておきます。

足裏全体を階段に乗せる

ここから、身体の高い位置に重心を置き、頭を斜め上方に引き上げるようなイメージで階段を上ります。

頭を斜め上方に引き上げるイメージで上る

あとは、頭を斜め上方にスッ、スッ、スッっと引き上げつつ階段を上るだけです。

こういうちょっとしたイメージの違いで、膝への負担がかなり軽減されます。

また階段の下り方は、まず片脚を階段からぶらんと垂らします。

片脚を階段から垂らす

ここから、軸脚を膝カックンするようなイメージで、ストンと抜くように曲げます。

下の段に着地

そうすると、軸脚側にかかっていた膝への負担が軽減され、楽に階段を下りることができます。

あとは、軸脚の膝をストン、ストン、ストンと抜くように下りるだけでOKです。そうすると、今まで出ていた膝の痛みは改善されます。

スクワット動作を改善する

スクワット動作については、別の記事で解説するのでこちらをご覧ください。

その他に膝痛を改善するために必要なこと

もし日常生活で行う立つ、歩くときなどにも膝痛が出る方は、以下の動画を参考に姿勢や動作を改善してみてください。

そうすると、膝痛は改善でき、今よりも快適な毎日を過ごせるはずですよ。

記事でも解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

ここまでお伝えしたように膝痛を改善するためには、

  • 筋肉を緩めて自然体に直す
  • 膝痛の根本原因を取り除く

というステップを適切に踏めることで痛みを改善できるので、ぜひ参考に実践して快適な毎日を取り戻してくださいね。

 

まとめ

今回の記事のまとめ

  • 膝痛は、筋力が弱いから発生しているのではない
  • 階段の上り下りやスクワットなどの動作そのものに問題があるから膝痛が出る
  • 改善のためには、まず自然体に直すこと
  • そして、根本原因を取り除くことで膝痛は改善できる
  • レッグエクステンションで膝を痛めるのは、関節の自然な動きを考慮できていないから

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が膝痛で悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただきありがとうございました!

必ず今よりも快適な毎日を過ごせるので、やりたいことを自由にできるように1つ1つ確実に改善していきましょうね。

 

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