ベンチプレスで肩の痛みが出る原因と改善の4ステップ

トレーニング

ベンチプレスをしているとき、バーを下ろした瞬間に肩の前側辺りにズキッと痛みが出て、思ったように繰り返せない場合がありますよね。

この肩の痛みは、多くの場合フォームそのものを変えることで痛みを改善することができます。

この記事では、

  • ベンチプレスで肩に痛みが出る原因
  • ベンチプレスで出た肩の痛みを改善する4ステップ

などを解説します。

動画でも解説しているので、音声の方がわかりやすい方はこちらをご覧ください。

 

ベンチプレスで肩に痛みが出る原因

今回お伝えする肩の痛みの位置は、

肩の付け根付近の前側

に限定して解説していきます。

肩が痛む位置

ベンチプレスをされている方で肩の痛みに悩む方は多く、みなさん大体フォームの問題が原因になっていると思います。

具体的な症状名で言うと、おそらく

上腕二頭筋長頭腱の炎症

が考えられます。

ただ、その前におさえておいてほしいことがあります。

まず行ってほしいこと

ベンチプレスを行ったときに肩の痛みが発生する場合、

  • 靭帯

などを損傷していることがあります。

この場合、ストレッチやフォーム改善をしても痛みを改善することができません。

今回の内容は、病院で診察を受け、骨や靭帯など組織に問題がないことを前提としてお伝えしていきますね。

上腕二頭筋長頭腱の炎症の可能性

上腕二頭筋というのは、いわゆる力こぶの筋肉であり、腕の前側についている筋肉です。

上腕二頭筋は、内側と外側にそれぞれ筋肉の膨らみがあり、その外側の筋肉を長頭(ちょうとう)といいます。

上腕二頭筋

この長頭の筋肉は、肩の関節をまたいで肩甲骨にくっついています。

ベンチプレスをしているとき、フォームの問題でこの上腕二頭筋の長頭腱にストレスがかかり続け、その結果炎症が起こり肩の痛みにつながっている可能性があります。

一番の問題点は、ベンチプレスをしているときの上腕の角度にあります。

ベンチプレスのときの腕の角度が問題

肩の痛みで相談に来られる方のベンチプレスのフォームをみてみると、以下のようなフォームをしています。

上腕が真横に開く

何が問題なのかというと、上腕の角度です。腕が真横に開いていますよね。

肩関節の構造上、腕が自然な角度で動いた時、腕はだいたい身体に近い位置を通ります。

上腕の自然な角度

ですが、上腕が真横に開くような状態でベンチプレスをしてしまうと、上腕二頭筋の長頭腱が引っ張られ、大きなストレスがかかってしまいます。

実際に、座ったままでもいいので上腕のそれぞれの動きを実践してみてください。そうすると、前者の方が肩の前側にツッパリ感が出るのがわかると思います。

  • 腕を真横に引く=肩の前側にツッパリ感が出る
  • 腕を身体に近い位置で引く=肩周辺にツッパリ感は出ない

つまり、

ベンチプレスで腕が真横に開き、上腕二頭筋の長頭腱にストレスがかかり、炎症が起こった結果肩に痛みが出ている

ということが考えられるわけです。

問題になるベンチプレスの動きのイメージはこんな感じです。

よく「腕は真横に開く」みたいな表現を使ってベンチプレスの動きを解説されることもありますが、この上の動きは不自然です。

これが根本的な問題になっている可能性が高いですね。

肩関節の自然な動き

肩関節の自然な動きは、立った状態であればみぞおちの前で両手の小指を合わせた状態から、身体の後方に以下のような軌道で動くことが自然です。

腕の自然な軌道

ここでチェックしてほしいのが、上腕と言われる肩から肘の間の部分の動きです。

そこだけ見ると、身体に沿うような形で常に動いているのがわかりますよね。人間の自然な動きというのは、こういう動きが自然で、逆にここから外れることで肩に余計なストレスがかかってきます。

このことを頭に置いておくと、ベンチプレスのときに上腕が真横に開くというのは不自然ということがわかっていただけると思います。

腕立て伏せやチェストプレスで肩を痛めるのも同じ理由

大胸筋のトレーニングとして、

  • 腕立て伏せ
  • チェストプレス

などを行う方もいると思いますが、これらで肩を痛めてしまう原因も全く同じです。

腕立て伏せをするときに、自分の体重を支えきれず、このようにフォームが崩れることもありますよね。

フォームが崩れてしまう

このとき上腕が真横に開き、片側に体重がかかるような形で腕立て伏せを行ってしまうと、片側の肩を痛める可能性も出てきます。

ですので、基本的にベンチプレスなどで起こる肩の痛みを改善するためには、

肩関節の自然な動きを理解し、上腕の動きを適切にすれば痛みは改善できる

ということです。

重量が重すぎる

その他に考えられることは、ベンチプレスそのもののフォームは適切であったけど、高重量でトレーニング中、たまたま腕が開き、その瞬間に痛めてしまうこともあります。

重量が重すぎて、適切なフォームがとれないこともあるので、こういうことも原因の1つになります。

アクシデント的に起こった

これもほぼ同じ意味合いですが、重量はいつもと同じだけども、身体が疲れていて、あがると思っていたところでつぶれそうになることも考えられます。

もし一人でベンチプレスをしていると、かなり焦ると思いますし、そういう瞬間はフォームが大きく崩れてしまう可能性もあります。

こういうアクシデント的なことが起こり、フォームが崩れて、上腕二頭筋の長頭腱に大きなストレスがかかってしまうことも考えられます。

 

ベンチプレスで出た肩の痛みを改善する4ステップ

ベンチプレスで発生する肩の痛みは、以下でお伝えするフォーム・身体の使い方に変えることで改善できます。

①目線の真上にバーを設定

まず、ベンチに仰向けになり、目線の真上辺りにバーを設定します。

目線の真上にバーを設定する

②手首が寝ないようにバーを肩の真上で持つ

そして、目線の上に設定したバーを持ちますが、このとき手首を起こしてバーを持ちます。

手首を起こしてバーを持つ

よく筋トレ初心者の方がしがちなのが、手首が寝てしまうことです。

手首が寝た状態

この状態でバーを持つと手首を痛める可能性があるので、イメージ的には最初に、親指と人差し指のくぼみ部分にバーを入れて持つようにします。

手のくぼみ部分でバーを持つ

このときバーを持つ手幅は、大体肩幅か少し狭めて持つようにします。

手幅は大体肩幅

③胸の上にバーを下げる

ここから肩の真上の位置で構えたバーを胸の骨の上に下ろしていきます。

胸の骨の上にバーを下ろす

このときの腕の角度が最も重要で、腕が真横に開かないように注意し、このように腕が身体に近い位置にくるようにします。

腕が体側に沿うようにバーを下ろす

④弧を描くようにバーを押し返す

この位置から、肩の真上の位置にバーを押し返していきます。

肩の真上の位置にバーを押し返す

肩の真上にバーを押し返す

この一連のフォームでベンチプレスが繰り返せると、上腕二頭筋の長頭腱にストレスがかからず、肩を痛めずに繰り返すことができるはずです。

全体の動きのイメージは、以下の通りです。

この腕の角度が掴めると肩の痛みを感じずにベンチプレスを行えるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

腕立て伏せやチェストプレスで出る方の痛みを改善する方法

続いては、腕立て伏せやチェストプレスで肩の痛みを改善する方法も合わせて解説しますね。

腕立て伏せの場合

腕立て伏せを行う時のポイントは、以下の動画のような腕の動きができることです。

この軌道を通るように身体を地面に近づけていきます。

腕立て伏せ

腕立て伏せ

この後のポイントは、

肩を軽く前に突き出すようなイメージで身体を押し上げる

という感覚で身体を持ち上げていきます。

そして、大胸筋をより発達させたい方の場合、肩甲骨の中央部を天井に突き上げるようなイメージでフィニッシュポジションをとります。

肩甲骨の間を押し上げる

そうすると、上腕二頭筋長頭腱へのストレスも軽減され、大胸筋もしっかり発達させることができます。

チェストプレスの場合

チェストプレスの場合も、以下の動画の軌道で動かせると肩の痛みは出ません。

チェストプレスを行う時に重要なことは、この腕の動きになるようにマシンの高さなどを適切に調整することです。

チェストプレス

チェストプレス

そうすれば肩の痛みは出ませんが、おそらく肩の痛みが出る肩は高さなどの設定がまずいかもしれません。

この辺りも考慮して適切に設定できれば、肩の痛みは改善するはずです。

 

まとめ

今回は、ベンチプレスで肩に痛みが出る原因と改善方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ベンチプレスで肩を痛める原因は、主にフォームの問題
  • 腕を真横に開いて行うと、上腕二頭筋の長頭が大きなストレスを受ける
  • その結果、肩の付け根の前側辺りで強い痛みが出る
  • 改善方法としては、腕の角度を自然にすること
  • つまり、ベンチプレスのフォームを変えると改善する

こういった内容をお伝えしました。

ベンチプレスは両手がバーで固定されてしまうため、最初のうちはダンベルベンチプレスに切り替えるのもありだと思います。

その方が肩への負担は軽減できますからね。今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

より筋肉を大きくしたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

 

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