腰痛はジムなどで筋トレをしても治らない理由

トレーニング

腰痛が出ると「筋力が弱いからだ…」と思って、ジムで筋トレを始めようと思う方もいますよね。そうやって、改善のために行動されることは素晴らしいと思います。

ただ、ジムで筋トレをしてもおそらく思ったように腰痛は改善できず、行き詰ってしまう可能性が高いかもしれません。

腰痛を改善するには、全身の筋肉を柔らかくする+日頃の姿勢や動作を自然な状態に直すこと。この流れができると、腰痛を改善することができます。

この記事では、

  • 腰痛はジムなどで筋トレしても治らない理由
  • ジムなどでの筋トレ以外で腰痛を改善する方法
  • 腰痛改善のためにジムで行われる筋トレについて

などを解説します。

 

腰痛はジムなどで筋トレしても治らない理由

そもそも腰痛はなぜ起こるのでしょうか?僕自身、

全体の姿勢の崩れの影響を受けて、部分である腰にストレスがかかり続けたから

だと考えています。

この“根本的な原因”を見ていただくと、腰痛改善のためにジムでの筋トレが最善策ではないことがわかっていただけると思うので、まずはここを解説していきますね。

腰痛の原因=全体の崩れ

先ほどもお伝えしましたが、腰痛が起こる主な原因は、

全体の姿勢が崩れた結果、局部である腰にストレスがかかり腰痛になる

と考えています。例えば、この姿勢が自然な状態だとします。

自然な状態

服のラインを見てもらうと、左右、上下でほぼ対象になっているのがわかりますよね。ここから、頭が左側に倒れるとします。そうすると、頭部の重さは、左半身にかかってきます。

頭の重さは「体重の約10%ぐらいの重さがある」と言われており、大体ボーリングの球ぐらいの重さがあります。

そう考えると、頭が片側に傾くだけで身体の片側に大きなストレスがかかることは想像しやすいですよね。

この状態で立ったり歩いたりすると、

  • 上半身の重みが左腰にかかる
  • 着地の際に受ける地面からの衝撃が左腰にかかる

という具合に、日常生活の姿勢や動作の中で腰の筋肉にストレスがかかり続けます。

左の腰にストレスがかかる立ち方

そうすると、徐々に左の腰の筋肉が硬くなっていきます。そして、

そのストレスに耐えられなくなったタイミングで、左側に腰痛が出る

と考えられます。

ここで一度考えてほしいことは、この左側に出る腰痛のそもそもの原因は何だったでしょうか?それは、

頭が左側に傾いてしまったから

というのが根本的な問題点ですよね。つまり、

腰そのものに原因はなく、頭の傾きの影響を受けて、腰に痛みが出てしまった

ということです。今の例では頭の傾きを例にお伝えしましたが、本来であればもっと全身の崩れがあり、その崩れの影響が腰にかかってくるはずです。ですので、

全身の姿勢が崩れる=腰にストレスがかかった結果、腰痛が出る

ということが、根本的な腰痛の原因として考えられるわけです。

こう考えると、上記でお伝えした腰痛の改善は、頭を元の位置に直せばいいということになりますよね。だとすれば、ジムでの筋トレは基本的に改善方法のメインではないことになります。

では、なぜ姿勢が崩れてしまうのでしょうか?それは、日頃の何気なく行う姿勢や動作の癖が問題になっているケースが多いです。

  • 座っているときに背中が丸くなる
  • スマホをスマホを触るときの姿勢が悪い など

いろんな原因が考えられるので、ここも具体的にご紹介します。

日頃行う姿勢や動作のまずさ

例えば、

  • 信号待ちをしているとき
  • 電車を待っているとき
  • 台所で家事をしているとき など

どのように立っているでしょうか?

信号待ちや電車待ちをしているとき、片側の脚に体重を乗せてこのように立っていませんか?

片脚に体重をかけて立つ

自分では、「片脚に体重を乗せている感覚はない。」と思っている方でも、意外と後方から写真を撮ってみると、片側に体重が偏ってしまっていることもあります。

上記の画像のような立ち方になっていると、体重は左側に偏るため、当然左腰へのストレスが増します。

また、台所で何気なく立っているときなど、へそ辺りを前の台に当てて無意識に立っていませんか?

へそを身体の前側の台に当てて立つ

へそを前に突き出すような立ち方をすると、丁度身体の折れ目が腰辺りにできてしまい、腰の負担が増します。

へそを前に突き出すように立つ+片側に体重が乗る

という状態であれば姿勢は崩れ、より片側の腰へのストレスが増し、腰の筋肉はカチカチに硬くなってしまいます。

また、座り方の問題点としては、このように身体を丸めるように座っていることです。

椅子に座って寝る

座りっぱなしで仕事をする

こういった座り方をしていると、頭の位置が本来の位置よりも前にズレてしまい、頭部の重さなどが腰にかかってきます。

このような座り方で長時間過ごしていると、当然腰の筋肉がガチガチに硬くなり、次第に腰痛になる可能性が高いと言えます。

ここまでの流れで何となく、

姿勢や動作が崩れ、腰にストレスをかけて腰痛になる

ということが理解していただけたと思います。大きなポイントは、

腰にストレスをかけてしまう原因は何かをみつけること

であり、それこそが根本的な腰痛の原因になっているはずです。この他には、以下のようなことも腰痛の原因になっている可能性が高いと言えます。

子育て中に発生する腰痛

子育てをしている方は寝ている子供を起こすために、抱きかかえようとする機会が毎日のようにあると思います。

子供を抱きかかえる動作

このとき子供と自分の身体の距離が空いていると、腰にかかるストレスが大きくなってしまいます。このような姿勢で子供を抱きかかえようとしていませんか?

子供と自分の距離が離れている

これは、例え軽い子供であっても腰にはかなりのストレスがかかるので、繰り返すと腰の筋肉がガチガチに硬くなり、腰痛になる可能性が高いです。

また、逆に抱っこしていた子供を寝かそうとするときも同じです。

子供を地面に寝かせる動作

このときも、子供と自分の距離が離れると腰への負担が大きくなってしまいます。その結果、いきなりピキッっと腰痛になることもあります。

あと、考えられることは、

子供が急に突進してくるかのように抱き着いてくること

です。

これは可愛いことではあるんですけど、かなり身体への負担が大きく、受け止める体勢がまずいと結果的に腰痛になってしまうことが考えられます。

スクワットなどの筋トレで腰痛が発生する

日頃スクワットなどの筋トレをしている方の場合、このスクワットのフォームのまずさが原因で腰痛になることもあります。

例えば、しゃがみ込んでいくときに骨盤がこのように後傾し、背中や腰辺りが丸まるような姿勢になってしまうとします。

腰が丸くなるようなスクワットフォーム

そうすると、上半身の重さがすべて腰にかかり、こういうフォームでスクワットを繰り返すと腰痛が発生する確率は高いと言えます。

また、逆に腰を反りすぎるのも問題です。

腰を反りすぎてしまうスクワットフォーム

このようなスクワットフォームでも腰へのストレスが大きくなり、こういうスクワットを続けていても腰痛になる可能性は高いと思います。

ここで改めて考えていただきたいことは、

この場合の腰痛の問題は何か?

ということです。ここではっきり言えることは、筋力の問題ではなくスクワットのフォームそのものに問題があったから腰痛になったということですよね。

この場合の改善方法は、スクワットフォームそのものを改善することで、筋力を向上させることではありません。

スクワットで腰痛になる方は、大方こういったフォームのまずさが原因として考えられますね。

マットレスなどの寝具の問題

別の腰痛の原因としては、寝具の問題も現場でよく見られます。

人が仰向けになったとき、主に3点が寝具と設置しています。

寝ている時に寝具と接地している点

この3点に主に体重がかかりますが、これらにバランスよく体重がかかることで身体へのストレスも軽減できます。

ただマットレスが硬すぎたり柔らかすぎたりする場合、自然な状態からズレた状態で寝てしまうことになり、それが原因で全身の筋肉が硬くなる可能性があるんですね。

特に、寝起きは身体が重だるいと感じている方は、マットレスが自分の身体に合っていない可能性があります。

こういったマットレスが合っていないことも腰への負担が増し、結果腰痛になることも十分考えられます。首こりや肩こりで悩む方は、こちらも参考にしてみてください。

TMS(緊張性筋炎症候群)

TMS(緊張性筋炎症候群)は、いわゆる、

思い込みによって起こる痛み(腰痛)

という症状のことをいいます。これは実際に現場でも経験していて、あまりに精神的なストレスが多い方の場合、そのストレスから逃れようとして、身体に痛みが出ることがあります。

痛みを出すことで一時的にそのストレスから解放され、逃避反応として痛みが出ているのではないかということです。

現代人は特にストレス社会の中で生きており、こういったストレスが原因で腰痛が出ることもあります。この場合の改善方法は、ストレスを取り除くこと。筋力の強弱は一切関係ありません。

このように、腰に痛みが出ているという症状に対してさまざまな原因があり、それぞれの原因に対して改善方法が異なるということがわかっていただけたと思います。

だからこそ、

腰痛はジムなどで筋トレをしても治らない

ということが言え、もっと身体に対してさまざまなアプローチをして改善を図る必要があります。

では、上記でお伝えした原因で発生した腰痛は、どうすれば改善することができるのでしょうか?続いては、改善方法をより詳しく解説しますね。

 

ジムなどでの筋トレ以外で腰痛を改善する方法

ジムで筋トレをすることは必要なことである一方、以下のようなステップを通じて筋トレを考えると、より腰痛を改善できるはずです。

具体的な腰痛改善の流れは、以下の通りです。

  1. 全身を整える(全身の筋肉を柔らかい状態に直す)
  2. 座り方や歩き方を改善する
  3. 自然体を維持するトレーニング
  4. 脳に腰痛が改善したことをインプットする
  5. その他の腰痛の根本原因を取り除く

それぞれ詳しく解説していきますね。

①全身を整える

まず最初にやるべきことは、

全身の筋肉を柔らかい状態に直し、自然体に戻すこと

です。人は本来痛みを抱えておらず、不自然な状態になるから腰痛が出ているはずです。

こう考えると自然な状態に直せば痛みは改善するはずで、そのために行うことは全身の筋肉をストレッチなどで緩めることです。

以下では、できるだけご自身で腰痛の改善ができるようにお伝えしますが、

痛み、不快感のない状態で気持ち良く行う

ことを前提に実践してみてください。

もしストレッチングをより効果的に行いたい方は、こちらの記事でストレッチングのポイントをおさえてから実践すればより効果が期待できると思います。

1、身体の側面のストレッチング

手順

  1. 仰向けになり、片脚を外側に開く
  2. その脚に近づけるように反対側の脚も移動させる
  3. 上半身も開いた脚の方へ倒す
  4. 腕を上げ、体側を伸ばして左右各2分間ストレッチングを行う

2、体幹部を捻るストレッチング

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度に曲げる
  2. 片側に両膝を倒し、脇の下辺りまで伸ばす
  3. この状態で2分間ストレッチングを行う

3、仙腸関節を緩める

手順

  1. 仰向けの状態で、膝を90度に曲げる
  2. 脚は肩幅に開き、膝同士を軽く合わせる
  3. 同じ方向へ膝を倒し、仙腸関節を刺激する
  4. 逆方向へ膝を倒す際、軽く膝同士をこする
  5. これを2分間行う

4、腸腰筋のストレッチ

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度に曲げる
  2. 口から息を吐きながら交互に膝を胸に引き寄せる
  3. できるだけリラックスして2分間行う

こういった方法を“痛みが出ない”状態で毎日行うことができると、全身の筋肉が緩み腰痛の改善がみられます。

実際に現場では、僕がクライアントさんに対して筋肉を緩めることを行っていきますが、

筋肉をどれだけ柔らかくほぐせるかが、痛みの改善に直結する

ということを感じます。

もし、2分間ずつでもまだ硬さを感じる方は、3~5分ぐらいに時間を伸ばしてもらうと、より改善につながると思います。

これらを実践するとある程度腰痛が改善できますが、この状態をより維持することで根本的な腰痛改善につながります。

②座り方・立ち方・歩き方を改善する

筋肉を緩めて自然体に直すことができると、次は、この自然体を維持できるように立ち方や歩き方などを改善していきます。

ここが根本的な腰痛の改善に重要なところなので、姿勢や動作の改善は全ての方に必須と言えますね。

姿勢や動作の改善イメージは、以下の通りです。

  • 座り方=坐骨で座る
  • 立ち方=骨で立つ
  • 歩き方や走り方=重心を前に運ぶ

こういったイメージに変えることができると、自然な姿勢や動作ができ、腰痛の根本原因を取り除くことができます。

言葉だけではイメージがしづらいと思いますが、詳しいことは動画で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

記事でも詳しく解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

歩き方の改善方法

歩き方の改善方法も記事で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

③自然体を維持するトレーニング(スクワット・デッドリフトなど)

ここまでの流れができると、多くの方の腰痛は改善できていますが、さらに改善・予防を行う場合にはトレーニングを行っていきます。

ここでのトレーニングの意味合いとしては、

自然体をより維持・強化するためにトレーニングを行う

ということです。

ここで初めてトレーニングの必要性が出てきますが、実際に行っていくとすれば、

  • スクワット
  • デッドリフト

などの全身トレーニングです。

スクワットについては別の記事で詳しく解説するので、こちらも参考にしてみてください。

④脳に腰痛が改善したことをインプットする

本来であれば①・②で腰痛の改善は可能ですが、現場での経験を通して、

腰痛が改善したことを脳にインプットする

ということの重要性も感じています。

おそらく腰痛の方は、筋肉を緩めて姿勢などを改善したとしても、「また腰痛になるんじゃ…」という不安が残っていると思います。

この不安感は厄介で、痛みは脳が感じているため、この不安感が残っていれば痛みの再発の確率も高くなる可能性があるんですね。

現場で大事にしていることは、姿勢や動作を改善している時に、

こうすれば痛みが出ないので、安心できますよね。

と言葉がけをしつつ、どういうことをすれば痛みが出ないのかをクライアントさんの脳にインプットすることです。

この、

安心感が痛みの改善に重要になる

ので、言葉がけをしつつクライアントさんの脳の中の情報を書き換えていきます。

今この記事をご覧になっている方であれば、「痛みが改善してきた。」と感じつつ上記でお伝えしたストレッチングなどをすることが重要です。

こういう安心感が出ると脳が痛みを忘れ、本当にいい方向に改善していくので、ここまでしてはじめて腰痛の改善がうまくいくことがほとんどだと思います。

⑤腰痛の根本原因を取り除く

基本的には、①~④の流れができると腰痛は改善しますが、先ほど詳しく原因を解説しましたよね。

本来であれば、根本原因によって何をすべきかが変わってきます。根本原因を取り除くというイメージは以下のようになります。

  • 姿勢が原因=姿勢を改善する
  • 子育て中の動作がまずい=さまざまな動作を改善し、腰への負担を軽減する
  • スクワットで腰痛になる=スクワットフォームを改善する
  • マットレスが原因=マットレスを自分の身体に合うものに変える
  • TMSで腰痛=精神的な部分にアプローチが必要

このように、根本原因が変われば本当にやるべき腰痛改善の方法も変わります。

ここまでできると、腰痛は改善しますし、ただジムで筋トレしていればOKという話ではないということも理解していただけると思います。

 

腰痛改善のためにジムで行われる筋トレについて

最後に、よく腰痛改善のためにジムで行われる筋トレ方法について、考え方を解説していきます。

腹筋や背筋などの体幹トレーニング

ここまでお伝えしたことで腹筋や背筋など部分的なトレーニングをしても、腰痛が改善しない理由は見えてきた方もいらっしゃると思います。

改めて整理をすると、

  • 腰痛が出る原因は、全体が崩れて部分にストレスがかかるから
  • 改善のためには、まず全身を緩めて身体の捻れなどを整え自然体に直すこと
  • そして、改善の過程で痛みが出ないことを脳にインプットする

この流れが必要だと上記でお伝えしました。

ここで少し考えてみると、身体を丸めたり反らしたりすることをすれば、それらによって姿勢は崩れてしまわないでしょうか?

腹筋

背筋

大切なことは、立っているときにかかる重力の1Gに対抗できる筋力があればいいわけで、その筋力を養成したいのであれば立つことです。

そして、強化をするのであれば、立つ、しゃがむという上下の動きを取り入れれば、1Gに対抗できる筋力は十分鍛えられます。

こういった理由からも、

腰痛の改善には、部分的な腹筋や背筋などのトレーニングは必要ない

ということが理解していただけると思います。腰痛改善のためには、まず全身の筋肉を緩めることの方が必要ですね。

その上で、自然体を維持できるようなトレーニングを行うことが重要です。

ですので、こういった腹筋や背筋など、身体を部分的に丸める・反らせるといったトレーニングはあまり腰痛改善には役立たない可能性が高いと言えます。

ドローインやインナーマッスルのトレーニング

ドローインという方法はお腹を凹ませるような方法ですが、お腹にある腹横筋と言われるインナーマッスルを強化できるとしてよく活用されます。

インナーマッスルが弱い=腰痛になるため、ドローインで腹横筋を強化すれば腰痛は改善できるという意味合いで行われていると思います。

ドローインやインナーマッスルのトレーニングをしても全体の崩れそのものは改善ができないため、いくらこういった方法をジムで頑張っても思ったように腰痛は改善できないはずです。

ここまでお伝えしたことが、僕自身が考える腰痛の原因と改善の流れです。腰痛で悩む方は、この一連の流れで改善すれば痛みが改善できるはずですので、ぜひ参考にしてみてください。

 

まとめ

今回は、腰痛はジムなどで筋トレをしても治らない理由などを解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 日頃の姿勢が崩れると、腰の筋肉が緊張する
  • 筋肉が硬くなり、ストレスに耐えられなくなると痛みが出る
  • また、ストレスが溜まりすぎると痛みが出ることもある
  • 改善のためには、まず筋肉を緩めること
  • そして姿勢や動作も一緒に改善すること
  • 筋肉を鍛えるだけでは、腰痛は改善しない

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも腰痛の辛さを改善できる内容になっていればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

自然体を維持することができれば、本当に毎日が快適で改めて幸せを感じれる日々が送れるので、まずは筋肉を緩めることからはじめてみてくださいね。

 

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