筋トレで自律神経が乱れて体調が悪化する理由と4つの改善方法

トレーニング

自律神経が乱れると身体の不調や病気、さまざまな症状につながりますが、筋トレをすれば自律神経が整うとも言われています。

ただ、パーソナルトレーナーとして現場でクライアントさんを指導して感じることは、筋トレのやり方がまずいと自律神経が乱れて体調が悪化する可能性があるということ。

この記事では、

  • 筋トレで自律神経が乱れて体調が悪化する理由
  • 筋トレ以外の方法で自律神経を整える4つの方法
  • 筋トレで自律神経を整える方法

などを解説します。

 

筋トレで自律神経が乱れて体調が悪化する理由

今回は、自律神経と筋トレの関係を詳しく解説していきますが、以下のような症状で悩んでいる方はいませんか?

  • 身体が重だるく、何をしてもスッキリしない
  • 血圧が高くなり、動悸が出ることもある
  • 常にイライラしたり、不安になったり精神的に不安定
  • 身体が冷たく、夏でも指先は冷えている
  • 体調を崩しやすく、日頃から頭痛なども起こりやすい
  • 太りやすく、なかなか脂肪も落ちにくい
  • 関節が痛みやすく、腰痛や肩こりに悩んでいる
  • 便秘もしくは、下痢気味

こういった症状は、すべて自律神経の乱れが原因で起こっている可能性があります。

これは世界的免疫学者であった故安保徹先生が言われていたことであり、

今抱えている身体の悩みは自律神経を整えると改善できる可能性が高い

と思います。まずはその理由を、順に解説してきますね。

自律神経とは

自律神経というのは、

無意識下で身体の機能を調節してくれるところ

とイメージしてもらうとわかりやすいと思います。この自律神経は、

  • 交感神経
  • 副交感神経

という2つがバランスを取り合っていることが自然な状態です。それぞれのバランスが崩れ、どちらか一方に傾くと、

  • 交感神経が優位 → 興奮状態
  • 副交感神経が優位 → リラックス状態

になります。この状態が、“自律神経が乱れている”と表現される状態ですね。

自律神経のバランスが崩れて起こる症状

先ほども少しご紹介しましたが、自律神経のバランスが崩れて起こる具体的な症状は、以下の通りです。

  • 癌、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、糖尿病
  • 急性肺炎、急性虫垂炎、肝炎、膵炎
  • しわ、しみ、動脈硬化
  • 肩こり、手足のしびれ、頭痛、腰痛、膝痛
  • 静脈瘤、歯周病、冷え性、関節リウマチ
  • 高血圧、脳梗塞、狭心症、心筋梗塞
  • 月経困難症、子宮筋腫、子宮内膜症
  • 精神的な不安定さ、不眠、恐怖感、近くが鈍る
  • 便秘、脂肪肝、緑内障 など

これらでも一部であり、この他も起こる可能性のある症状はあります。

今身体に起きているさまざまな不調は、一度、

すべて自律神経の乱れが原因で起こっている

と考えると整理しやすくなると思います。では、なぜ自律神経が乱れてしまうのでしょうか?

自律神経のバランスが崩れる3つの原因

大きく分けると、以下の3つが考えられます。

  1. ストレス
  2. 生活・食習慣の乱れ
  3. 身体を冷やしすぎている

それぞれ具体的に見えていきますね。

1、ストレス

自律神経が乱れる一番の原因は、ストレスです。このストレスというのは、精神的・身体的両面のことを指していますが、どちらにせよストレス過多になると、

交感神経が優位な状態

となります。

現場でもいろんな相談を受けますが、ストレスになっている要因は、

  • 人間関係(職場の上司・同僚との関係、家族、親戚など)
  • 将来への不安
  • 働きすぎ

などが多いですね。特に、仕事で受けるストレスは非常に多く、ここが自律神経が一番乱れるポイントになっていると感じています。

2、生活・食生活の乱れ

次に自律神経が乱れる原因になっているのが、

夜更かし、食べ過ぎ

などです。特に多いのが、寝る前にスマホを触っていて、気づけばもうこんな時間…というパターン。

このとき問題になるのが「スマホから受ける光」で、この光を受けることで目が覚めてしまって寝つきが悪くなり、結果睡眠不足に陥る。

また、食べ過ぎることで常に腸が働き続けないといけない状況になるため、自律神経の乱れにつながります。

  • お昼すぎに起きて、明け方に寝る
  • 夜中にポテチなどをボリボリ食べる
  • カップラーメンが食事の中心で、栄養にも偏りがある
  • 睡眠時間がバラバラで、生活リズムが狂っている

仕事の関係上寝るのが深夜になってしまって、致し方ない場合もありますけど、こういう生活・食生活の乱れはもろに自律神経の乱れにつながる可能性があります。

3、身体を冷やしすぎている

自律神経が乱れると、

  • 血管が細くなり、循環が悪くなる
  • その結果、体温が下がる

という反応が見られます。夏場に冷房の効いたところで身体を冷やしすぎると、これも身体にとってはストレスとなり、自律神経が乱れる原因となります。

筋トレ=ストレスになる可能性

ここで整理していきたいことは、

精神的・身体的の両面のストレスが自律神経のバランスを崩す原因になる

ということです。

つまり、今回の一番のテーマでもある筋トレと自律神経の関係で言えば、筋トレをすればストレスがかかるため自律神経が乱れる可能性があるというわけです。

しかも、現代人のほとんどの方は精神的なストレスを抱えているため、筋トレによって上記であげたような症状が悪化する可能性もあります。

ですので、今自律神経が乱れて不調がある方は“筋トレ以外の方法で”自律神経を整えることをおすすめします。

 

筋トレ以外の方法で自律神経を整える方法

筋トレ以外の方法でクライアントさんに指導して、成果の見られたことは以下の通りです。

  1. 一定のリズムを脳で感じる
  2. 身体を温める
  3. 生活習慣を整える
  4. 栄養バランスを整える

それぞれの方法をご紹介しますね。

①一定のリズムを脳で感じる

人は、自分の脳で一定のリズムを感じることで快の刺激を受けます。そうすると、脳からセロトニンという物質が分泌されますが、

セロトニンが自律神経を整えるキーマン

になります。体内で起こる具体的な変化は、以下の通りですね。

  • 一定のリズムを感じる
  • 脳でセロトニンが分泌される
  • セロトニンが副交感神経を刺激する
  • 結果、自律神経が整う

という流れが考えられ、特に仕事や人間関係で悩む方は、一定のリズムを感じると心身ともにスッキリ感がかなり出てきます。

ここで言う一定のリズムというのは何でもよくて、

  • ウォーキング
  • ランニング
  • ガムを噛む
  • 深呼吸をする
  • 縄跳び
  • ダンス など

とにかく一定のリズムを刻んで行える方法であればOKです。現場で最も効果的だったのは、腹式呼吸です。これはご紹介しますね。

腹式呼吸のやり方

手順

  1. 仰向けの状態で、脚は肩幅ぐらいに開く
  2. 両手はお腹の上に置いておく
  3. 鼻から息を吸って、お腹を軽く膨らませていく
  4. 口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませる
  5. 気持ち良く深呼吸を繰り返し、このときの呼吸のリズムを感じる
  6. できれば5分間ほど繰り返す

このときのポイントは、

無理に大きく深呼吸をしないこと

です。無理に大きく息を吸うと逆に身体は緊張します。おそらく日頃ストレスが多い方ほど、呼吸は浅いはずです。

最初は浅くても良いので、自分の中で気持ち良く感じる程度に、無理のないように深呼吸を繰り返します。そうすると、徐々に呼吸は大きくなっていきます。

これを寝る前にして、次の日身体の変化を体感してみてください。おそらく、頭もスッキリして、気持ちいい朝を迎えられているはずです。

②身体を温める

できれば、夏場でもお風呂に浸かって身体を中から温めるようにしてほしいんですね。自律神経が乱れている方は、大体35.9度以下になっています。

36.4度以下は低体温なので、

36.5度以上ない方は身体を温めることも重要

です。また、人はお風呂で身体を温めてその温めた体温が下がってくるタイミングで睡魔がきて、深い睡眠に入ります。

特に冷房の効いたところで過ごす方は、夏場であっても身体を温める習慣をつけたいところですね。

③生活習慣を整える

人の身体は、基本的に25時間サイクルで回っていて、本来であれば1時間のズレが出るそうです。ただ、そのズレを毎日リセットしてくれるのが日光。

太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、身体の機能は24時間周期で維持されます。

ですので、基本的には、

早寝早起きをする

という当たり前に言われていることを習慣づけることがポイントになります。

夜更かしすると翌日、どことなくドキドキしたり、心拍数が高かったりしませんか?あれはまさに興奮状態になっているサイン。

あまりにも当たり前すぎることですけど、意外と生活習慣を整えられている方は少ないし、逆に生活習慣を整えられると、今よりももっと快適に過ごせるはずです。

まずは、

  • お風呂で身体を温める
  • 寝る前に一定のリズムで呼吸をして、早めに寝る
  • 日光を浴びて早起きをし、好循環をつくる

ということが大事ですね。

④栄養バランスを整える

そして、これらにプラスして栄養バランスを整えることも重要になります。

先ほど、

セロトニンは副交感神経を刺激し、自律神経を整える

とお伝えしましたが、このセロトニンはトリプトファンというアミノ酸などからできています。

具体的には、

  • トリプトファン
  • ビタミンB6
  • 炭水化物

これらの栄養素でセロトニンを作ります。体内にこれらの栄養素を十分な量蓄えておくことで、リズム運動をしたときに、より多くのセロトニンが分泌されます。

その結果、副交感神経を刺激しやすくなり、自律神経が整いやすくなる。つまり、

栄養バランスを整えておくことも自律神経を整える上では重要なこと

です。

理想を言えば、自炊をして栄養バランスを整えること。僕も料理をしますが、こういう食事が毎食摂れればいいですよね。

 

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今日のお昼! 弁当にしたの久々やな。

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こういった一連の流れなどができると自律神経は整い、今よりも身心ともに快適に過ごせたり幸福感を感じれるはずですので、ぜひ参考にしていただきたいなと思います。

 

筋トレで自律神経を整える方法

ここまでの流れを見ると、自律神経を整える上で筋トレは不要だと思った方もいると思いますが、しなくても自律神経は整います。

ただ、自律神経を整えるという目的に合った形で筋トレができると、実際に自律神経が整うことも考えられます。

筋トレで自律神経が整う理由

基本的にストレスになりすぎる筋トレはNGです。ただ、適度な筋トレは自律神経を整える可能性がありますが、この理由は筋トレ時の自律神経の変化が関係しています。

例えば、筋トレをしていると、一定の負荷を持ちあがるときに力みますよね?このときは、一時的に交感神経が優位な状態になります。

身体も徐々に温まり、体温も上がってくる。こういう状態になった後身体を休めると、一度交感神経に振れた自律神経は反動で副交感神経が優位になると言われています。

つまり、

筋トレのやり方次第で、筋トレ後に自律神経が整う可能性がある

ということです。

追い込み過ぎず気持ち良く筋トレを行う

実際に、筋トレのやり方は大きく分けて2つの考え方ができると思います。

1つ目が、

追い込み過ぎず、心地いい疲労感で終えられるような内容で筋トレを終える

ということです。

主観的な表現になってしまいますが、あくまでも快の刺激を与えるイメージを持ち、心地いい疲労感が出るぐらいまでトレーニングを行い無理はせず終えます。

そうすると、筋トレ後は爽快感と共に、筋トレ前にあった不安感や気持ちの不安定さは改善されます。

一定のリズムで筋トレを行う

もう1つの考え方としては、

一定のリズムで負荷を持ち上げる

という形で筋トレを行っていきます。

この理由は上記でお伝えした通りで、一定のリズムで負荷を反復することでセロトニンの分泌量が増加し、結果自律神経が整ってきます。

  • 気持ち良く筋トレを行う
  • 一定のリズムで筋トレを行う

という2つを筋トレに組み込めば、自律神経を整えることができるため、筋トレで自律神経を整えたい場合はここまで考えて実施する必要があります。

ただ先ほどもお伝えしましたが、元々自律神経が乱れている方が筋トレで追い込みすぎると逆効果になるため、この辺りも注意しながら行うことは必須ですね。

 

まとめ

今回は、筋トレで自律神経が乱れて体調が悪化する理由や自律神経を整える方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 自律神経は、交感神経と副交感神経の2つからなる
  • 自律神経の役割は、無意識下で身体の機能を調節する働きがある
  • 日頃のストレスや生活習慣の乱れなどで、自律神経のバランスが乱れる
  • その結果、身体のさまざまな不調や病気につながる
  • 筋トレで追い込みすぎると、さらに自律神経が乱れる可能性がある
  • 自律神経を整えるためには、リズム運動や身体を温めること
  • 筋トレで自律神経を整えるためには、心地いい疲労感で終えること

こういった内容をお伝えしていきました。

自律神経が乱れているということは、自分では気づきにくいことかもしれませんが、整った感覚を知れると今よりも本当に快適に過ごせますからね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

 

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