敏捷性(アジリティ)と俊敏性(クイックネス)の本質やトレーニング方法とは

トレーニング

敏捷性(アジリティ)と俊敏性(クイックネス)の違いを考えると、何がどう違うのかがわからず、ほぼ同じ意味で考えてしまいませんか?

実際のところは全く別の意味があり、本質やトレーニング方法は大きく異なっているんですね。

この記事では、

  • 敏捷性と俊敏性の違いや本質
  • 敏捷性(アジリティ)トレーニングの方法や注意点
  • 俊敏性(クイックネス)トレーニングの方法や注意点

などを解説します。

 

敏捷性(アジリティ)と俊敏性(クイックネス)の違いや本質

まず最初に、敏捷性と俊敏性の違いを解説しますが、これらには以下のような違いがあります。

敏捷性(アジリティ)とは

敏捷性は、

速さ × 正確性

という意味があります。

具体的なトレーニング方法で言えば、

  • 反復横跳び
  • Tドリル

などですね。

例えば反復横跳びをする場合、左右のラインを時間内にどれだけ多くステップできるか、という能力を測ることになります。

このとき、「ラインを越えなければ得点にならない」という“正確性”が求められつつ、「時間内にどれだけ多くステップできるか」という“速さ”の両方が求められます。

この2つの要素を満たす能力のことを敏捷性といい、英語では【Agility】と言います。

俊敏性とは

次に俊敏性についてですが、俊敏性は、

速さのみ

を指す体力要素になります。

この俊敏性のトレーニングによく活用されるのがラダートレーニングです。ラダートレーニングというのは、以下のはしごのような枠に対してさまざまなステップを踏む方法ですね。

ラダートレーニング

ラダートレーニングの場合、さまざまなステップをより速くステップすることが目的になりますが、もし枠に足を引っかけてしまっても減点などにはなりませんよね。

つまり、正確性は必要とせず、ただ速さのみを求めるということになります。

改めて敏捷性と俊敏性の違いをまとめると、

  • 敏捷性=速さ × 正確性
  • 俊敏性=速さのみ

このような違いがあるということです。

 

敏捷性(アジリティ)トレーニングの方法や注意点

ここまで敏捷性と俊敏性の違いを解説しましたが、続いては、それぞれのトレーニング方法や注意点を解説していきます。

敏捷性トレーニング=反復横跳び

先ほどもご紹介しましたが、ここでは反復横跳びを例に敏捷性トレーニングの注意点などを解説しますね。

まず、今ご自身が反復横跳びをするとすれば、どのような方法で行うでしょうか?

おそらく、ほとんどの方はつま先で地面を踏ん張るような動作を主体に行うと思います。

地面を踏ん張るようにステップする

つま先で地面を踏ん張る

動きが速くなればなおさらこのような切り返し動作になりますが、実はこの形で切り返してしまうと動作が遅くなってしまいます。

つま先に体重がかかると、前に回転する力が働き、真横に移動するのではなく少し前に移動しつつ横側に移動することになります。

つまり、

無駄に遠く重心移動をしてしまう

ということで、ロスが生まれます。ポイントは、踝の真下(足裏全体)で着地をすることです。

足裏全体で着地する

ここで着地をすることで、真横へスムーズに移動できるようになり、タイムロスが改善します。

そして、もう1つ重要なことは、移動したい方向へ先に重心を移動させてしまうことです。イメージ的には、このような形ですね。

重心を先に運ぶ

先に重心を移動させてしまうと、その方向に自然に身体を運びやすくなります。逆に足で踏ん張ってしまうとブレーキがかかり、この動作もロスを生みます。

ですので、反復横跳びをするときには、

  • 踝の真下(足裏全体)で着地
  • 重心を先に移動させる

などを注意して行うことで、より敏捷性トレーニングの効果を得られるようになります。

また、この方法を行うにあたって、大きく分けて2つのステップを踏みながら難易度を上げていきます。

ゆっくり → 速く(重心移動)

上記でお伝えしたような着地、重心移動をいきなりしようと思うと、おそらくうまくできないと思います。

適切な動作を習得するために重要なことは、

まずはゆっくりとした動作で“確実に”着地、重心移動を行えるように繰り返す

ということです。

まずは確実な動作ができるように繰り返し、スピードに慣れて確実に足裏全体で着地&重心移動ができるようになれば、どんどん速くしていきます。

そして、以下のような動画のような状態で確実に反復横跳びができるようになることが理想の流れです。

簡単 → 難しく

もう1つ敏捷性トレーニングで重要なことは、

簡単な動きから徐々に複雑な動きへと難易度を上げていくこと

です。

速さの問題と被ることでもありますが、いきなり着地と重心移動の両方を改善することは難しいと思います。

いきなり2つ同時に改善するのではなく、

  • まずは足裏全体で着地ができるように繰り返す
  • 確実にできるようになれば、次は重心移動も加える

というイメージで、簡単なことから複雑なことへステップアップさせていきます。

  • ゆっくり → 速く
  • 簡単 → 難しく

敏捷性トレーニングを行うときは、この2つのこともおさえつつトレーニングを行っていくと、より速く・正確に身体をコントロールできるようになります。

 

俊敏性(クイックネス)トレーニングの方法や注意点

続いては、俊敏性トレーニングの注意点などを解説しますね。

俊敏性トレーニング=ラダートレーニング

こちらも先ほどお伝えしましたが、わかりやすい俊敏性トレーニングは「ラダートレーニング」だと思います。

もしラダーがない場合は、30cm感覚でラインを引いて、そこを目印にステップしても俊敏性トレーニングとしては成り立つので、これでもOKですね。

ステップの種類としては、1枠に対して、

  • 片足ずつステップする
  • 両足一緒にステップする
  • 2歩ずつステップする
  • 身体を捻りながらステップする

など、競技に合わせてさまざまなステップを踏んでいきます。

筋肉の最大収縮速度の維持

この俊敏性トレーニング(ラダートレーニング)の目的は、

筋肉の最大収縮速度の維持

になります。つまり、自分が動ける最大の速度で動くことが最大の目的となります。

ですので、何となくステップしていてはダメで、より速くステップをするように心がけてラダートレーニングを行う必要があります。

「速く!」の声かけはNG

ただ、この動作を速くしようと思うとき、チームメイトなどに「もっと速く!」みたいな掛け声はNGです。

というのは、最大速度で身体を動かそうと思ったとき、リラックスしていることも重要です。その方が、最大収縮速度を発揮しやすい。

どうしても周りから「速く!」と言われると、身体が緊張してしまい、結果的に速く動けなくなります。ですので、この掛け声だけは注意した方が、目的に合ったトレーニングができますね。

各トレーニングの頻度

敏捷性トレーニングも俊敏性トレーニングも、ウォーミングアップの中に組み込んでしまって、毎日やることをおすすめします。

特に俊敏性トレーニングは、2~3日やらずに最大収縮速度を経験しないと、すぐに自分の最大スピードで動きづらくなります。

テスト期間で休みのときも、できれば自主トレとして自分で俊敏性トレーニングをすれば、休み明けの練習もスムーズに身体が動かせると思います。

このように、敏捷性&俊敏性トレーニングには違いがあり、それぞれトレーニング時に守るべきこともあります。

これらを守りつつトレーニングを重ねていくことで、より速く的確な動きができるようになるので、ぜひ上記を参考にトレーニングを重ねていただければなと思います。

 

まとめ

今回は、敏捷性と俊敏性の違いや各トレーニングの方法・注意点などを解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 敏捷性とは、速さ×正確性
  • 俊敏性とは、速さのみ
  • 敏捷性のトレーニングは、反復横跳びが代表的
  • 俊敏性のトレーニングは、ラダートレーニングが代表的
  • 敏捷性トレーニングは、ゆっくり→速く、簡単→難しくとステップアップさせる
  • 俊敏性トレーニングは、筋肉の最大収縮速度の維持させる目的で行う

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。ちなみに、コンディショニングについても詳しく触れているので、こちらも参考にしてみてくださいね。

 

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